Šta jesti za prevenciju i smanjenje bolova u kolenu usled istrošenosti i osteoartritisa

• U tretmanu osteoartritisa, kao i u svim bolestima, ishrana igra značajnu ulogu.
• Cilj je da ojačate svoje zglobove, usavršite svoju antioksidantnu odbranu i odbranu od upale, naučite nekoliko jednostavnih pravila u ishrani i zdravom duhu.

 

Hrana koja može pomoći pri oboljenju kolena osteoartritisom

#1-Bademi

Vitamin E je poznat po svojim snažnom antioksidantnom dejstvu.

Studija Žurnal reumatske bolesti  2009 (Journal of Clinical Rheumatology, 2009) analizira kolena 42-e osobe koje treba da budu podvrgnute operaciji kolena: 32 sa teškim osteoartritisom i 10 sa povredama nevezanim za osteoartritis. Istraživači su ustanovili manjak vitamina E u kolenima pacijenata sa oboljenjem osteoartritisa, što znači da su sve imale manjak zaštitnih unošenja vitamina E. Bademi, suncokretovo seme i ulje, ulje šafranike, lešnik, kikiriki i spanać su svi odlični izvori vitamina E.

#2-Losos

Vitamin D se nalazi u ćelijama šrom tela .Studija Žurnal reumatske bolesti  2009 (Journal of Clinical Rheumatology, 2009) analizira 1.248 ljudi starosti 55 i više godina radi uvida u to koliko se njihovo koleno promenilo u periodu od oko sedam godina. Oni sa niskom količinom vitamina D u ishrani bili su u povećanom riziku od pogoršanja osteoartritisa kolena. Masna riba - kao što su losos, tuna i skuša - su dobri izvori ovog vitamina. Takođe vitaminom D obogaćeno mleko, jogurt, sok od narandže i žitarice.

#3 – Pomorandže

Vitamin C je poznat kao obavezan sastojak u ishrani. Jedna studija Artritis Istraživanje i terapija, 2007 (Arthritis Research and Therapy, 2007) analizirala je 293 zdravih odraslih osoba, srednjih godina. Snimak kolena na magnetnoj rezonanci izvedenoj 10 godina kasnije pokazalo je da ljudi koji su konzumirali manje vitamina C imali su i veće promene kostiju noge –Smatra se da je manjak vitamina C uzrok gubitka hrskavice što označava osteoartritis kolena. Pomorandže, paprike, grejpfrut, jagode i brokoli sve sadrže vitamin C.

# 4 – Spanać

Vitamin K ne dobija toliko pažnje, ali neka istraživanja pokazala su da nedostatak vitamina K može doprineti osteoartritisu kolena. U jednoj studiji Časopis za ortopedske nauke, 2009 (Journal of Orthopaedic Science, 2009), nizak unos vitamina K povezuje sa većim rizikom oboljenja od osteoartritisa kolena kod 719 osoba starosne dobi 60 i starije. Zeleno lisnato povrće kao što su spanać, brokoli, kelj, repa i zeleniši  senfa, raštan, kelj i blitva su bogate ovim vitaminom.

Bol u kolenu i Osteoartritis: dobre navike u ishrani

Minerali i vitamini kao esencijalne namirnice

Osteoartritis je bolest zglobova, preciznije hrskavice. To kasnije remeti metabolizam kosti. Sve što može da ojača kost je stoga dobrodošlo. Zbog toga kalcijum je neophodan kada ste jedan od obolelih od osteoartritisa. Pored toga, u kombinaciji sa vitaminom C, ovaj mineral smanjuje bol osteoartritisom zahvaćenog kolena i kuka posle samo dve nedelje suplementacije. Da biste konzumirali dovoljno kalcijuma nije potrebno da se sistematski usmerite na mleko i mlečne proizvode  bogate lošim mastima. Naravno, možete jesti jogurt i kozji sir ili ovčiji sir. Ali i sardine sa njihovim kostima, bademi, suvo grožđe, kupusasto povrće (prokelj, brokoli, kelj, kineski kupus, itd) i neke mineralne vode su takođe, utvrđeno, odlični izvori kalcijuma. Ove namirnice takođe pružaju mnoge druge vredne hranljive materije, za razliku od mleka. Za zapamtiti, 100 g kineskog kupusa sadrži istu količinu kalcijuma kao čaša mleka! Antioksidante uz to.

Pored kalcijuma i vitamina C, dobro je da se obezbedi dovoljno kalijuma vašem telu. Prisutan u velikim količinama u voću i povrću, ovaj mineral pomaže da se ograniči gubitak kalcijum namenjenog kostima,  neutrališući efekte pretežno kisele ishrane.

Vitamini D i K, će poboljšati apsorpciju kalcijuma i zadržavanje istog.

 

Povrće i voće u borbi protiv osteoartritisa

Povrće i voće će vam dati esencijalne vitamine i minerale za dobro zdravlje kostiju. Ali oni pre svega nose mnogo više antioksidante. Ove supstance neutrališu čestice odgovorne za starenje, slobodne radikale.
 

Čuvajte se viška kilograma!

Vaši zglobovi pate od gojaznosti, posebno kukovi i kolena. Tako svakim dodatnim kilogramom preopteretite kuk teretom od 5 kila, što ubrzava uništavanje hrskavice i izaziva bol dok hodate. Ako imate višak kilograma, nije previše savetovati vas da se oslobodite tog viška. Na primer, jedite manje skrobaste i slatke hrane (hleb, žitarice, krompir, slatkiši) u korist povrća, voća i proteina biljnog porekla (soja, kinoa, mahunarke). Ne zaboravite da pijete 1.5 l vode između obroka.

Poznato je da kada su  zglobovi bolni, broj slobodnih radikala se povećava. Da biste neutralizovali, uzimajte puno antioksidanata (vitamini C, E, karotenoidi, polifenoli). Naći ćete ih uglavnom u voću i povrću, mahunarkama i orasima i semenkama. Od voća, dajte prednost  bobicama i crvenom voću (borovnice, jagode, maline, kupine, ribizle, trešnje), limunu, šljivi, kiviju, ananasu i urmama, veoma bogatim antioksidantima. Među povrćem, prve nagrada opet ide kupusastom povrću tj familiji brassicas (karfiol, crveni i beli kupus, prokelj, kelj, brokoli, keleraba, rimskom brokoliju, rotkvi, rotkvicama, repi, renu, itd) svi bogati vitaminom C i K i mnogim antioksidantima. Možete tako napraviti sebi jedan lekoviti preparat jedući svakog dana 400 g kupusa, pola sirovog, pola kuvanog. Velika čaša soka crvenog kupusa svakog dana takođe obezbeđuje efikasnu zaštitu od reumatskih bolova. Paprika, artičoke, celer, spanać, beli luk i paradajz su odlični izvori antioksidanata.

Dobre masti protiv zapaljenja

Dok su neke masti direktno odgovorne za upale, druge, naprotiv, pomažu u borbi protiv.

Cilj: da se obnovi pravilna ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Da biste to uradili, usvojite maslinovo ulje pilikom kuvanja i ulje repice (pored organske proizvodnje ima dobar ukus oraha i lepu zlatno žutu boju) kao začinsko ulje. Ograničite unos zasićenih masti (puter, mlečni proizvodi, masno meso) i jedite masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (sardine, tuna, losos, skuša) dva do tri puta nedeljno, kao i orahe ili laneno seme svaki dan. Sa druge strane, definitivno iz vaše ishrane izbacite ulje suncokreta, kukuruza i semenki grožđa.

U potrazi ste za prirodnim načinom da ublažite bol u kolenu? Možda ćete morati da podesite svoju ishranu. Sve više istraživanja ukazuje da male promene u ishrani mogu doprinete zdravijem kolenu. "Jedan broj namirnica ima moćne antiinflamatorne sposobnosti i uspešno je u borbi protiv bolova koliko i  neki lekovi za artritis i druge vrste bolova u kolenu", kaže Bet Reardon, integrativni nutricionista i stručnjak lekovite hrane na Duke Integrative medicine centru u Durham, NC

Pročitajte i naučite kako obrok može uticati na zdravlje kolena.

 

Dijeta i bol u kolenu

Dijeta i bol u kolenu : Pređite na ribu

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi su prirodni antiinflamatori za umirenje upale zglobova,  i drugih  upala, i često mogu pomoći olakšanju bola kolena, navodi Steven Stuchin, MD, direktor ortopedske hirurgije na NYU bolnici za bolesti zglobova u Njujorku. U sporadičnim kliničkim studijama, pronađeno je da omega-3 masne kiseline ublažuju bol i smanjuju trajanje jutarnje krutosti kod osoba sa reumatoidnim artritisom. Najbolji izvori omega-3 su losos, tuna, sardina, haringa, bakalar, skuša i, kao i suplementi ribljeg ulja. Još jedna prednost dodavanja ribe vašoj ishrani: "Jesti ribu je sigurnije nego antiinflamatorni lekovi, koji mogu imati neželjene efekte", kaže Reardon.

 

Dijeta  i bol kolena : Pijte sok od pomorandže

Sok od pomorandže je vrhunski izvor vitamina C, hranljive materije koje mogu zaštititi od osteoartritisa kolena. 10-godišna australijska studija skoro 300 odraslih osoba srednje dobi utvrdila je  da je uzimanje visokog nivoa vitamina C smanjuje  šansu oboljenje od ove vrste koštane degeneracije. "Piti jednu čašu soka od pomorandže pruža oko 25 odsto više vitamina C nego konzumiranje jedne pomorandže" kaže Reardon. Drugi dobri izvori vitamina C za sprečavanje bola kolena su zelena paprika, grejpfrut, i jagode.

 

Dijeta i bol kolena: Spanać i crni luk

Pratite Popajev savet i dodajte spanać vašem režimu ishrane. Australijski istraživači su otkrili da dodavanje velike količine antioksidanata luteina i zeoksantina (koji se nalaze u zelenom povrća poput spanaća) može ublažiti bol kolena. Nekoliko studija je pokazalo da je dodatna korist od luteina i zeoksantina u sprečavanju razvitka bolesti vida.

Ne zaboravite da dodate malo luka na vašu  salatu od spanaća. Dodavanje luka u salatu, sendvič, variva i đuveč može pomoći prevenciji bola kolena. Crni luk je bogat izvor kuarcetin, flavonoida sa jakim antiinflamatornim svojstvima, kaže Reardon. U studijama nad artritičnim miševima, kvercetin se pokazao značajnim za smanjenje simptoma artritisa. Jabuke, crno grožđe, i čaj su takođe dobri izvori kuarcetina.

 

Dijeta i bol kolena: začinjena Indijska hrana

Dodavanje karija može učiniti čuda za vašu bol kolena. To je zato što kurkuma, začin koji se koristi u kariju i drugim indijskim jelima, sadrži kurkumin, moćan antiinflamatorni sastojak. "Kurkumin slično radi COX-2 inhibitorima - lekovima koji smanjuju COX-2 enzim koji izaziva bol i oticanje artritisa", kaže Reardon. 2006. godine kanadska studija o efektima kurkumina i kuarcetina utvrdila je da kurkumin smanjuje upalu artritisa kod životinja. Kvercetin (flavonoida u crnom luku) deluje, ali ne u istoj meri kao kurkumina.

 

Dijeta i bol kolena:  Koristite Đumbir obilno

Biljka đumbir tradicionalno se koristi za ublažavanje boli stomaka, ali istraživači su nedavno otkrili da takođe smanjuje bol kolena i smanjuje upale. U studiji 261 pacijenata sa umerenim do jakim intenzitetom bola kolena zbog osteoartritisa, đumbir ekstrakt se pokazao da značajno smanjuje bol kolena tokom stajanja i hoda. Kuvanje sa ovim začinom može povećati ukus obroka uz istovremeno smanjenje bola kolena.

 

Dijeta i bol kolena: Izbegavajte rafinisane ugljene hidrate

Neka istraživanja pokazuju da ishrana bogata ugljenim hidratima može povećati upalu, kaže Reardon. Ona preporučuje  jasno izbegavanje belog hleba, testenina, kolača i peciva - uzimanje ovih namirnica može imati dodatni otežavajući efekat u realizaciji cilja da smanjite višak kilograma.

Promena ishrane je relativno lak korak, ima smisla probati neke - ili sve - od gore navedene hrane. Može se desiti značajno olakšanje bola kolena i mogu se  ostvariti višestukre zdravstvene koristi.

 

Dijeta i bol: Pušenje uzrokuje bol kolena

Opasnosti od pušenja su dobro dokumentovane i široko poznate danas. Ali evo jedne opasnosti koju verovatno niste očekivali:

Osobe sa osteoartritisom u kolenu imaju veći bol i gube više hrskavice ako puše.

"Ovo je novo otrkiće" rekao je dr Shreiasee Amin, reumatolog na klinici Mejo vodeći istraživač u novoj studiji koja će biti objavljena na mreži ove nedelje u okviru « Anala reumatske bolesti » (Annals of the Rheumatic Diseases).

Osteoartritis kolena je jedan od vodećih uzroka invalidnosti u starijih ljudi. Studija je obuhvatila snimanje kolena 159 osoba sa osteoartritisom koje su bile ispitane o svom bolu. Na skali bola sa 100 kao najvećim brojem bodova, pušači su sa oko rezultatom oko 60 u proseku, a  nepušači sa oko 45.

Istraživači ne znaju zašto pušenje pogoršava artritis. Ali oni pokazuju neke mogućnosti. Pušenje možda:

• Izaziva  poremećaj ćelije i inhibira proliferaciju ćelija.

• Povećava oksidativni stres, što doprinosi gubitku hrskavice.

• Povećava nivo ugljen monoksida u krvi, i doprinosi hipoksiji tkiva (nedovoljno krvi za proces oksigenacije), što bi moglo narušiti oporavak hrskavice.

Takođe je moguće, kažu, da  pušenje snižava prag bola osobe. Bez obzira na uzrok i veze, naučnici su uzbuđeni jer je pušenje, kako oni to nazivaju, "uticajni faktor rizika". Prestanite pušiti, a možda će zglobovi imati koristi. 

Još jedna studija sugeriše jedan način ostavljanja pušenja: Smanjite pušenje

Istraživači su sagledali 19 prethodnih studija i utvrdili da u 16 od njih, smanjenje korišćenja cigara u kombinaciji sa zamenskin proizvodima za nikotin, dovodi do povećanja sposobnosti da prekinete ovu naviku.

"Smanjenje cigara je odobreno kao metod odvikavanja u nekoliko evropskih zemalja, ali ne u SAD", rekao je vođa studije Džon Hjuz, profesor psihijatrije na Univerzitetu u Vermont College of Medicine. "Naša analiza je u suprotnosti sa opštim verovanjem da ostavljanje cigara zahteva naglo zaustavljanje i pruža dokaze da pušači mogu uspešno da odustanu smanjenjem količine cigareta. Osim toga, naša revizija ukazuje da smanjenje je često odličan način da počnemo da menjamo pušenje koje može dovesti do eventualnog odvikavanja. "